Методика составления и проведения простейших самостоятельных

вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед (10 раз);

схватывание руками туловища спереди (выдох) и разведение их в стороны (вдох) (8-10 раз); движения в лучезапястных суставах—сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз);

сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз.

Для мышц и суставов позвоночника:

сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево;

вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми в стороны руками;

сгибание позвоночника вперед с доставанием пола кончиками пальцев (8-10 раз).

Для мышц и суставов нижних конечностей:

ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах;

поочередное движение прямой ноги вперед и назад с одновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждой ногой;

поочередное вращательное движение правой и левой вытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой.

Во время упражнений следует следить за вдохом и выдохом. Естественно, что часть движений нельзя выполнять лежа в кровати или сидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить. Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточную нагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работают при упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха и выдоха.

Приложение 2. Пример атлетического недельного трехразового тренировочного цикла

Понедельник

        Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

        Заминка

Среда

        Разминка

Подъемы на носки

Скручивания

Упражнения для предплечий

Наклоны в стороны

Подъемы на бицепс

Упражнения для мышц шеи

L-разведения

        Заминка

Пятница

        Разминка

Жим лежа или отжимания на брусьях

Жим стоя

       Заминка